NüSSE: SO GESUND SIND DIE EINZELNEN SORTEN – EIN ÜBERBLICK

Dass Nüsse gesund sind, ist längst bewiesen. Doch welche Nussarten sind besonders gut? Hier erfährst du, welche Nährstoffe in Walnüssen, Cashewkernen, Pistazien & Co stecken und was sie auszeichnet.

Egal, ob Erdnüsse, Walnüsse oder Cashews: Nüsse sind ein beliebter Snack, mit dem sich auch viele Gerichte aufwerten lassen. Obendrein sind die Energielieferanten ziemlich gesund. Doch die Nährwerte von Nüssen und die in ihnen enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine unterscheiden sich je nach Art.

Hinweis: Da fast alle Nüsse importiert werden, solltest du Produkte aus Ländern bevorzugen, die nicht allzu weit entfernt sind. Einige Nüsse werden sogar in Deutschland angebaut. Achte bei importierten Nüssen aus dem globalen Süden zudem auf eine Fair-Trade-Zertifizierung, um eine faire Entlohnung der Produzent:innen vor Ort zu unterstützen.

Wir raten zu Bio-Nüssen, da bei ihrem Anbau keine chemisch-synthetischen Pestizide eingesetzt werden dürfen. Solche Stoffe schaden der Umwelt und der Gesundheit.

Warum Nüsse so gesund sind

Je nach Art bestehen Nüsse hauptsächlich aus Fett und Eiweiß und oft nur zu einem geringen Teil aus Kohlenhydraten und Wasser. Das macht sie zu einem sehr gesunden, energiereichen Snack. Nüsse versorgen dich mit vielen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken. Gleichzeitig sind Nüsse essenziell für ein gesundes Nervensystem und einen stabilen Hormonhaushalt.

Nüsse enthalten außerdem Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und dafür sorgen, dass du schneller und länger satt bist. Auch in Hinblick auf Vitamine und Mineralstoffe überzeugen die kleinen Kraftpakete: So enthalten die meisten Nüsse viele B-Vitamine, Vitamin E sowie Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor.

Auch wenn die gesunden Nüsse eine relativ hohe Kaloriendichte aufweisen, solltest du sie in Maßen möglichst jeden Tag in deine Ernährung einbauen. Sie versorgen dich mit wichtigen Fettsäuren, Eiweiß und verschiedenen Mikronährstoffen.

Walnüsse: Gesunde Omega-3-Lieferanten aus der Region

Die Waluss gilt als eine der gesündesten Nussarten, da keine andere Nuss einen so hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufweist. Zudem versorgen sie dich mit einer beachtlichen Menge an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitaminen und Vitamin E.

Ein weiterer Vorteil von der gesunden Nuss ist, dass sie auch in Deutschland in größeren Mengen angebaut wird. Hier haben Walnüsse zwischen September und Dezember Saison. Da der Markt für Nüsse aber zum Großteil auf Import basiert, stammen auch die meisten Walnüsse aus anderen Ländern. Hauptexportland sind die USA.

• Nährwerte pro 100 g: 42-62 g Fett, 11-16 g Eiweiß, 15-23 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: USA, Chile, Frankreich, Indien, Moldawien

Erdnüsse: Hülsenfrüchte aus den USA

Auch wenn sie zu den bekanntesten Nussarten zählt, ist die Erdnuss eigentlich gar keine Nuss, sondern zählt zu den Hülsenfrüchten. Da ihre Nährwerte jedoch sehr stark anderen Nussarten gleichen, wird sie in der Regel zu den Nüssen gezählt.

Erdnüsse gelten als gesund: Sie gehören zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Zudem enthalten sie nennenswerte Mengen an Eisen und Zink.

Erdnüsse werden nicht in Deutschland angebaut und müssen daher weite Transportwege zurücklegen. Hauptsächlich stammen die gesunden Nüsse aus den USA, Südamerika und einigen afrikanischen Ländern.

• Nährwerte pro 100 g: 50 g Fett, 23-25 g Eiweiß, 21 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Brasilien, Argentinien, Ägypten, Senegal, USA
• Weitere Infos zu Erdnüssen

Paranüsse: Gesunde Selen-Lieferanten

Paranüsse gehören mit einem Fettanteil von 60 bis 70 Prozent zu den fettreichsten Nüssen. Trotzdem sind sie gesund, denn sie versorgen dich mit ungesättigten Fettsäuren. Außerdem ist die Paranuss besonders bekannt dafür, dass sie große Mengen des Spurenelements Selen enthält. So deckt bereits eine mittelgroße Nuss deinen gesamten Tagesbedarf.

Paranüsse versorgen dich zudem mit einer großen Menge an Magnesium, Eisen, Zink, Calcium, Phosphor und Vitamin E. Doch auch wenn sie gesund sind, solltest du nicht zu viele Paranüsse zu dir nehmen: Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln weisen sie einen relativ hohen Gehalt an Radium auf. Das Bundesamt für Strahlenschutz empfiehlt deshalb, nur eine geringe Menge pro Tag zu essen.

Aus ökologischer Sicht sind Paranüsse leider nicht empfehlenswert, da sie ausschließlich aus tropischen Gebieten importiert werden und daher lange Transportwege zurücklegen müssen.

• Nährwerte pro 100 g: 66 g Fett, 14 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: tropische Gebiete in Süd- und Mittelamerika
• Weitere Infos zu Paranüssen

Cashewkerne: Gesunde Nüsse mit problematischem Hintergrund

Auch Cashewkerne gehören eigentlich nicht zu den Nüssen, sondern sind die Kerne der Cashewäpfel. Sie sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten im Vergleich zu anderen Nüssen etwas weniger Fett und dafür mehr Kohlenhydrate.

Zudem punkten Cashews mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, Vitamin K, sowie Magnesium, Kupfer, Eisen, Phosphor und Kalium. Die gesunden Nüsse versorgen dich außerdem mit einer beachtlichen Menge an Tryptophan. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die der Körper zur Herstellung des „Glückshormons“ Serotonin benötigt.

Auch Cashewkerne werden ausschließlich importiert und wachsen nicht in Deutschland. Sie werden vor allem in asiatischen und afrikanischen Ländern angebaut. Durch die langen Transportwege haben sie eine sehr schlechte Ökobilanz. Zudem leiden die Arbeiter in den Anbaugebieten oft unter menschenunwürdigen Arbeitsbedingungen. Es ist daher empfehlenswert, Cashewkerne nur in Maßen zu essen und beim Kauf auf eine Fairtrade-Zertifizierung zu achten.

• Nährwerte pro 100 g: 42 g Fett, 18 g Eiweiß, 30 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Indien, Nigeria, Vietnam, Elfenbeinküste

Macadamia: Die gesunde Königin der Nüsse

Macadamia-Nüsse gehören zu den teuersten Nüssen der Welt. Auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Königin der Nüsse sehr gesund: So gehört sie zu den ballaststoffreichsten Nüssen, enthält B-Vitamine, Vitamin E und beachtliche Mengen an Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Selen und Kalium.

Macadamianüsse werden größtenteils in Ozeanien sowie in afrikanischen und süd- und mittelamerikanischen Ländern angebaut. Daher sind diese Nüsse aus ökologischer Sicht ebenfalls problematisch. Zudem solltest du auch beim Kauf von Macadamia-Nüssen auf Fair-Trade-Ware zurückgreifen.

• Nährwerte pro 100 g: 69 g Fett, 6 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Hawaii, Australien, Neuseeland, Südafrika, Kenia, Brasilien, Guatemala, Kalifornien etc.

Kokosnüsse: Beliebte Früchte aus den Tropen

Das Fruchtfleisch der Kokosnuss enthält viele Ballaststoffe, B-Vitamine sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Natrium, Kupfer, Eisen und Phosphor. Im Gegensatz zu anderen Nussarten besteht ihr Fettanteil aber vor allem aus gesättigten Fettsäuren. Nimmst du zu viele davon zu dir, kann das negative Folgen haben.

Auch wenn sich viele Kokosprodukte großer Beliebtheit erfreuen, ist die Kokosnuss aufgrund der Anbaubedingungen und der lange Transportwege nicht nachhaltig. Aufgrund der steigenden Nachfrage werden die Nüsse immer häufiger in Monokulturen angebaut. Der Anbau ist zudem wasserintensiv und es kommen häufig Pestizide zur Schädlingsbekämpfung zum Einsatz.

• Nährwerte pro 100 g: 34 g Fett, 4 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: tropische Regionen in Asien, Afrika und Südamerika

Hinweis: Die Nährwerte beziehen sich auf das frische Fruchtfleisch der Kokosnuss. Produkte wie Kokosraspeln, Kokosmilch oder Kokosöl weisen andere Nährwerte auf.

Pekannüsse: Die Newcomer aus den USA

Mit 70 bis 75 Prozent Fettanteil und 700 Kilokalorien auf 100 Gramm zählen Pekannüsse zu den fett- und kalorienreichsten Nussarten. Trotzdem sind die Nüsse gesund: Sie versorgen dich mit vielen Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Kalium, Phosphor, Eisen und Magnesium.

Pekannüsse werden größtenteils in Nordamerika sowie in Australien, Brasilien, Chile und Südafrika angebaut. Sie legen also lange Transportwege zurück, bis sie schließlich in Deutschland ankommen.

• Nährwerte pro 100 g: 72 g Fett, 9 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: USA, Kanada, Australien, Brasilien, Chile, Südafrika

Pistazien: Gesunde Nüsse, aber nicht sehr nachhaltig

Pistazien können mit ihren gesunden Verwandten mithalten und versorgen dich mit vielen wichtigen Mikronährstoffen wie zum Beispiel Kalium, Thiamin, Vitamin B6, Beta-Carotin, Phosphor und Magnesium.

Werden sie falsch gelagert, können sich die gesunden Nüsse jedoch negativ auf deine Gesundheit auswirken. Denn sie sind besonders anfällig für Schimmelpilze, die sich in das Gift Aflatoxin umwandeln. Das passiert, wenn die Nüsse nicht trocken genug sind und noch feucht eingelagert werden.

Heute werden Pistazien vor allem im Iran, in der Türkei, den USA und China angebaut. Auch sie werden demnach ausschließlich aus entfernten Ländern importiert und weisen eine schlechte Ökobilanz auf.

• Nährwerte pro 100 g: 54 g Fett, 18 g Eiweiß, 16 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: Iran, Türkei, USA, China

Mandeln: Gesunde Nüsse mit hohem Wasserverbrauch

Mandeln haben sich in den letzten Jahren zu einem Trend-Lebensmittel entwickelt und werden zu verschiedensten Produkten verarbeitet, etwa zu Mandelmus, Mandelmilch oder Mandelmehl. Zu Recht gelten die Nüsse als gesund und nährstoffreich, da sie beachtliche Mengen an Magnesium, Calcium, Kupfer, B-Vitaminen und Vitamin E enthalten.

Über 80 Prozent der weltweit angebauten Mandeln werden in den USA angebaut, insbesondere in Kalifornien. Das bedeutet, dass auch die Mandel eine problematische Ökobilanz hat. Ein weiteres großes Problem ist der enorme Wasserverbrauch beim Anbau der beliebten Nüsse: Auf ein Kilo Mandeln kommen 10.000 Liter Wasser, was in den Anbaugebieten zu sinkenden Grundwasserspiegeln und Dürreperioden führt. Deshalb solltest du die gesunden Nüsse sparsam verwenden. Beim Kauf solltest du zudem auf Mandeln zurückgreifen, die in Europa angebaut wurden.

• Nährwerte pro 100 g: 55 g Fett, 29 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate
• Hauptanbaugebiete: USA, Spanien, Marokko, Iran, Türkei, Italien, Australien

Tipp: Online bekommst du Nüsse in Großpackungen in Bio-Qualität, zum Beispiel bei KoRo, bioaufvorrat oder bei Amazon.

Übrigens: Zu Haselnüssen findest du alles Wissenswerte hier: Die Haselnuss: Vitamin-B- und Nährstoff-Lieferant mit der dunklen Seite.

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Überarbeitet von Lea Hermann

2026-04-08T07:11:31Z