ALTERNATIVEN ZU WEIZENMEHL: WELCHES MEHL IST AM GESüNDESTEN?

Wer Weizenmehl meiden will, wählt stattdessen gerne Alternativen wie Dinkel-, Buchweizen-, Mandel-, Kokos-, Sojamehl. Doch welches Mehl ist am gesündesten?

Alternative Mehlsorten bieten proteinreiche oder glutenfreie Möglichkeiten. Sie eignen sich für Low-Carb-Rezepte oder Menschen, die kein Gluten vertragen. Man muss man sie zwar teils anders verwenden als klassisches Weizenmehl, kann aber trotzdem vieles damit backen und kochen. 

Wir zeigen die wichtigsten alternativen Mehlarten, wie man sie verwendet – und wie gesund sie sind.

Alternative Mehlarten: Mandel, Mais, Kokos, Buchweizen und Co.

Das herkömmliche Weizenmehl ist schon seit einiger Zeit in Verruf geraten. Ungesund soll es sein, dick und krank machen, glauben viele Menschen. Mehr dazu kannst du in diesem Artikel lesen:

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Ob es nun im Einzelfall gute Gründe gibt, auf Weizenmehl zu verzichten oder nicht – in Super- und Biomarktregalen findet man immer mehr Mehl-Alternativen. Die Wichtigsten zählen wir hier auf.

Mandelmehl: glutenfrei und kohlenhydratarm

Mandelmehl fällt als Nebenprodukt bei der Herstellung von Mandelöl an. Blanchierte Mandeln werden mechanisch gepresst, dabei wird einerseits Mandelöl gewonnen und gleichzeitig entsteht der sogenannte Presskuchen. Der Presskuchen wird anschließend zu feinem Mehl gemahlen. Im Gegensatz zu gemahlenen Mandeln ist Mandelmehl fettärmer und feiner.

Mandelmehl ist außerdem glutenfrei und kohlenhydratarm. Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, zudem enthält es Vitamin B2, B3, E, Calcium und Magnesium. Es ist also besonders gesund für Menschen, die sich glutenfrei oder mit wenig Kohlenhydraten ernähren müssen oder Wert legen auf eine proteinreiche Ernährung.

Mandelmehl schmeckt nussig-mild, manchmal ein bisschen nach Marzipan und eignet sich deshalb besonders für süße Backwaren. Weil Mandelmehl Flüssigkeiten gut bindet, kann man es auch für Suppen und Soßen verwenden.

Kokosmehl: saugfähig und süßlich

Kokosmehl wird aus dem Fleisch der Kokosnuss hergestellt: Das Kokosnussfleisch wird zunächst getrocknet, gepresst und dabei teilentölt, anschließend wird es fein vermahlen. Das Mehl ist glutenfrei, enthält wenig Kohlenhydrate, dafür jedoch viele Ballaststoffe, Proteine, Magnesium, Zink, Eisen sowie Kalium. 

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Kokosmehl schmeckt leicht süßlich und eignet sich deshalb besonders gut für Desserts, zum Andicken süßer Soßen oder für Shakes und Smoothies. Weil es extrem saugfähig ist, ist das Backen mit dem Mehl nicht immer einfach: Backwaren können schnell trocken und krümelig werden. Deswegen solltest du, wenn du mit Kokosmehl backst, mehr Flüssigkeit verwenden als angegeben oder es in Kombination mit anderen Mehlen verwenden.

Kichererbsenmehl: proteinreich und mild nussig

Kichererbsenmehl wird aus geschälten, vermahlenen Kichererbsen gewonnen. Mit einer leistungsstarken Mahl- oder Getreidemühle kannst du es sogar selbst zuhause herstellen. Es ist glutenfrei und enthält viel Protein, Eisen, Zink und Magnesium.

Kichererbsenmehl schmeckt mild nussig und ist ein Alleskönner. Besonders eignet es sich für die Herstellung von Falafeln, Aufstrichen, Dips, Pürees, Bratlingen und Frikadellen sowie für veganes Omelette.

Auch zum Backen kann man Kichererbsenmehl verwenden. In vielen Rezepten kannst du das Mehl komplett durch Kichererbsenmehl ersetzen. Da Kichererbsenmehl trockener ist und mehr Feuchtigkeit bindet, musst du das Rezept allerdings etwas anpassen: 100 Gramm Weizenmehl entsprechen in etwa 75 Gramm Kichererbsenmehl.

Sojamehl: pflanzlicher Ei-Ersatz

Sojamehl wird aus ganzen Sojabohnen hergestellt. Diese werden gereinigt und geschält, bevor sie zerkleinert werden. Anschließend lassen sich die Sojabohnen zu Mehl vermahlen. Meist werden die zerkleinerten Sojabohnen vor dem Mahlen noch geröstet, so entsteht das sogenannte vollfette Sojamehl.

Entfettetes Sojamehl dagegen ist ein Nebenprodukt der Sojaölgewinnung. Dabei werden die Sojabohnen gepresst und entölt. Aus dem Presskuchen wird dann sogenanntes halbfettes oder fettarmes Sojamehl gewonnen.

Sojamehl ist glutenfrei, kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen und Proteinen. Zudem enthält es Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Folsäure (Vitamin B9), Calcium und Eisen. Es schmeckt mild nussig und lässt sich gut als Ei-Ersatz für vegane Gerichte, Soßen oder Backwaren nutzen.

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Hanfmehl: Nährstoff-Boost in Smoothies und Shakes

Hanfmehl besteht aus Hanfsamen, die gepresst, dabei teilentölt und anschließend fein gemahlen werden. Es ist glutenfrei und kohlenhydratarm. Zudem enthält Hanfmehl viele Proteine und Ballaststoffe sowie Eisen und Magnesium. Es schmeckt aromatisch nussig und eignet sich deshalb besonders für herzhafte Backwaren.

Allerdings ist es zum Backen nur bedingt geeignet: Du solltest nicht mehr als zehn Prozent des im Rezept angegebenen Getreidemehls durch Hanfmehl ersetzen. In Smoothies, Shakes und Porridge liefert Hanfmehl eine Extraportion an Nährstoffen.

Dinkelmehl: mehr Gluten als Weizenmehl

Dinkelmehl halten viele Menschen für gesünder als Weizenmehl. Doch tatsächlich fehlen dafür die wissenschaftlichen Belege. Laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) aus dem Januar 2023 gibt es bislang keine veröffentlichten aussagekräftigen klinischen Daten, die ein geringeres allergenes Potenzial von Dinkel gegenüber Weizen belegen würden.

Dinkel enthält ebenso wie Weizen potenziell allergieauslösende Bestandteile – nämlich Gluten. Und was viele nicht wissen: Dinkelmehl enthält sogar noch mehr Gluten als Weizenmehl.

Es enthält jedoch etwas mehr Eiweiß, Magnesium, Zink und Eisen als Weizenmehl, insbesondere wenn du Vollkorndinkelmehl verwendest.

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Reismehl: geeignet für Menschen mit Zölliakie

Reismehl wird durch feines Vermahlen von weißem oder braunem Reis hergestellt. Zu Hause kannst du es aus Reiskörnern mithilfe eines Hochleistungsmixers oder einer Getreidemühle herstellen. Es ist eine vielseitige, glutenfreie Alternative zu Weizenmehl und eignet sich besonders für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Reismehl stammt ursprünglich aus der asiatischen Küche. Es hat einen neutralen Geschmack, eine feine Textur und bindet Flüssigkeiten sehr gut, deshalb wird es bevorzugt als Soßenbinder, zum Frittieren sowie für Backwaren und Süßigkeiten verwendet.

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Buchweizenmehl: nussig, glutenfrei, proteinreich

Buchweizenmehl gilt oft als besonders gesunde Alternative zu klassischem Getreidemehl und wird auch Diabetes-Patient:innen empfohlen. Es wird aus den Samen des Knöterichgewächses gemahlen: Es entsteht ein gräuliches, nussig schmeckendes Mehl. Der kräftige Geschmack ist besonders beliebt in der französischen Küche, etwa als Galette, und in der osteuropäischen Küche als Blini. In beiden Fällen handelt es sich um Pfannkuchen, die gefüllt (Galettes) oder belegt (Blini) werden.

Buchweizenmehl ist glutenfrei und reich an Protein, Magnesium, Kalium sowie Eisen. Es eignet sich zum herzhaften und süßen Backen. Du kannst mit Buchweizenmehl zum Beispiel basisches Brot backen. Im Handel bekommst du außerdem glutenfreie Nudeln aus Buchweizenmehl.

Maismehl: bekannt aus der südamerikanischen Küche

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Maismehl herzustellen: Manchmal wird das rohe Maiskorn getrocknet und anschließend gemahlen. In anderen Verfahren wird der Mais zuerst geröstet, bevor er getrocknet und gemahlen wird. Ganz speziell ist Maismehl aus Mexiko: Dort fermentiert man die Maiskörner, bevor sie weiterverarbeitet werden.

Maismehl ist glutenfrei und reich an Ballaststoffen, zudem enthält es Calcium, Kalium, Phosphor, Eisen und Natrium sowie Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und das Provitamin A.

Maismehl ist bekannt aus der südamerikanischen Küche: Besonders Tortillas und Nachos sind bekannte Waren aus Maismehl. In einigen südamerikanischen Ländern werden auch Maisfladen aus Maismehl zubereitet. Außerdem kannst du mit Maismehl gut Suppen und Soßen binden und es als Zutat in Klößen verwenden. Zum Brotbacken eignet es sich aufgrund seines geringen Eiweißgehalts allerdings nur in Verbindung mit glutenhaltigen Mehlen.

Hafermehl: lässt sich leicht zuhause herstellen

Hafermehl wird aus Haferkörnern gemahlen. Du kannst Hafermehl zuhause selbst machen, indem du Haferflocken fein im Mixer vermahlst. Das Mehl ist glutenfrei, protein- und ballaststoffreich, zudem enthält es B-Vitamine und Mineralstoffe.

Hafermehl kann man in Backwaren, Müsliriegeln, Porridge und Pfannkuchen verwenden. Es bindet Flüssigkeit gut und verbessert die Textur der Produkte.

Achte beim Kauf auf glutenfreie Haferflocken, wenn du unter Zöliakie leidest. Hafer ist an sich zwar nicht glutenhaltig, wird aber häufig in Produktionsstätten mit Gluten kontaminiert, in denen auch andere Getreidesorten verarbeitet werden.

Sind Haferflocken eigentlich glutenfrei?

Welches Mehl ist am gesündesten?

Die Frage, welches dieser unterschiedlichen Mehle das Gesündeste ist, lässt sich nicht leicht beantworten. Schließlich entstehen die Mehlsorten aus den unterschiedlichsten Ausgangsprodukten (Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte). Jedes Mehl enthält eine Vielzahl an Nährstoffen und hat seine Vorzüge.

Grundsätzlich gilt: Je weniger stark das Mehl verarbeitet ist, desto besser. So enthält beispielsweise Dinkelvollkornmehl durch den geringeren Mahlgrad mehr Nährstoffe als Dinkelweißmehl.

Hinzu kommen deine individuellen Kriterien bei der Auswahl des Mehls:

• Wenn du dich glutenfrei ernähren musst oder möchtest, solltest du glutenfreies Mehl wie Buchweizen-, Kokos- oder Mandelmehl verwenden.
• Wenn du Wert auf eine kohlenhydratarme Ernährung legst, kannst du Mandel- und Kokosmehl verwenden. Diabetes-Patient:innen können im Rahmen einer angepassten Ernährung auch auf Buchweizen-, Soja-, oder Kichererbsenmehl zurückgreifen.
• Kichererbsen-, und Sojamehl hingegen ist besonders proteinreich.

Zudem solltest du die Verwendung des Mehls bedenken: Viele Mehlalternativen lassen sich nicht wie normales Weizen- oder Dinkelmehl verwenden. Teilweise eignen sie sich nicht zum Backen, da sie zu viel Flüssigkeit binden oder kein Gluten enthalten. Zum Backen kannst du Dinkel- oder Weizenmehl mit einem alternativen Mehl kombinieren. Oder du verwendest anstelle von glutenhaltigem Mehl Bindemittel wie Kartoffelmehl, Pfeilwurzelmehl, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder gemahlene Flohsamenschalen.

Um es abschließend zusammenzufassen: Es gibt nicht das eine gesündeste Mehl. Alle Mehlarten enthalten wertvolle Nährstoffe und sind unterschiedlich einsetzbar. Deshalb empfehlen wir die Kombination und Abwechslung unterschiedlicher Mehle: So kannst du dich abwechslungsreich, ausgewogen und gesund ernähren.

Besonders empfehlenswert sind Mehle in Bio-Qualität: Dadurch minderst du das Risiko, Pestizidrückstände aufzunehmen und unterstützt die umweltverträglichere biologische Landwirtschaft.

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2026-04-03T18:26:30Z